중년 여성들에게 가장 힘든 시기가 있는데 바로 갱년기입니다. 대개 40대 중후반에 시작해 생리가 완전히 없어지는 폐경 이후의 약 1년까지를 갱년기라 하는데 보통 4~7년 정도 지속됩니다. 가장 흔한 증상 중 하나가 수면 장애인데, 여성호르몬이 급격히 감소하면서 불면증으로 인한 고통을 호소하는 경우가 많습니다. 갱년기 불면증을 극복하는 데 도움 되는 생활습관을 알아보도록 하겠습니다.
갱년기로 인한 불면증이 지속되면 잠을 자는 동안 피로를 제대로 풀지 못하게 되는데 이는 낮에도 피로해지게 되어 만성피로로 이어질 가능성이 있습니다. 또한 숙면을 하지 못해 예민해지며 주변 사람들 또한 어려움을 겪게 되고 나에게도 우울증이 찾아오면 마음과 몸도 병들게 하면서 어지럼증, 두통, 공황장애와 같은 2차 질환이 발병할 수 있기 때문에 불면증상이 나타난다면 초기에 갱년기 불면증치료를 받는 것이 좋습니다.
나이 들수록 활동량이 줄어들어 잠이 안 오기도 합니다. 매일 규칙적인 운동은 숙면에 도움이 되는데 특히 낮 시간을 활용해 햇볕을 쬐며 조깅을 하는 등의 운동을 하면 세로토닌 분비가 활성화됩니다. 세로토닌은 뇌의 시상하부 중추에 존재하는 신경전달물질로, 기분·수면·기억력·불안·초조와 관련이 깊습니다. 운동은 잠자기 3시간 전에는 모두 마치도록 하고, 자기 전에는 짧은 반신욕이나 샤워, 가벼운 스트레칭 등으로 몸에 쌓여있던 긴장과 피로를 풀어주는 것이 좋습니다.
저녁에 과식을 하거나 야식을 먹을 경우 위가 소화 작용을 하느라 에너지 소비가 늘어나 숙면을 방해합니다. 안 그래도 나이가 들어서 소화기능이 떨어져 있는데 과식하면 더 힘들게 되는데 저녁 시간대 과식을 하거나 야식을 먹는 습관은 고쳐야 합니다. 불면증이 있다고 해서 술에 의존하는 경우도 있는데, 이 역시 바람직하지 않습니다.
수면무호흡증을 비롯한 다른 질환을 유발할 수 있고, 알코올 중독으로 이어지기 쉽습니다. 갈증을 유발해 오히려 잠을 깨게 합니다. 커피, 홍차, 초콜릿 등 카페인이 함유된 식품의 과다 섭취도 자제하도록 합니다. 카페인은 수면을 방해하기도 하지만, 칼슘의 배출을 촉진해 뼈 밀도까지 낮춥니다. 커피는 하루 세 잔 이상 마시지 말고, 기타 카페인 음료도 주의하는 게 좋습니다.
잠이 오지 않는다고 해서 편한 시간에 자고 일어나는 불규칙한 생활 패턴을 갖는 것은 좋지 않다. 수면시간이 불규칙적이면 몸은 그에 적응하느라 에너지를 불필요하게 많이 소모하게 됩니다. 비슷한 시간에 자고 일어나며 규칙적인 생활을 하는 것이 중요합니다. 만약 잠자리에 드는 시간이 일정하지 않다고 하더라도 기상 시간은 동일하게 유지하는 것이 좋습니다. 적당한 낮잠은 피로를 해소에 좋지만, 긴 시간 낮잠은 밤의 수면을 방해하므로 낮잠은 30분 이내가 좋습니다.
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