요즈음 여가시간을 이용해 축구, 농구, 배드민턴 등 운동을 계획하는 사람들이 부쩍 많아졌습니다. 적절한 운동은 심신을 단련하고 우리 몸에 활력소를 제공하지만, 무리한 운동은 근육 내 피로물질을 생성, 근육통을 유발하며, 운동능력을 감소시켜 운동 상해를 일으키곤 합니다. 준비운동과 마무리 운동만 잘해도 손상빈도를 훨씬 줄일 수 있는데요. 근육통은 운동 후 2시간 내로 풀어주면 통증의 75%이상 완화되기 때문에 운동 후 근육을 잘 풀어주는 것은 상해 예방의 좋은 방법입니다.
1. 본 운동 후 마무리 운동, 근육통증이 있을 때는 가벼운 운동 및 스트레칭
대부분 운동 전의 준비운동은 많이 하시는 데, 운동 끝날 때 마무리 운동은 놓치는 경우가 많습니다. 하지만 근육통이 오기 전 본 운동으로 많이 움직였던 신체부위를 풀어주는 가벼운 운동이나 스트레칭을 해서 손상된 근육을 충분히 이완하면 근육통의 예방에 도움을 줍니다. 또한 하루 이틀 후 근육통이 있는 부위를 이완시키는 스트레칭을 하면 통증완화에 도움이 됩니다. 근육통이 있다고 몸을 움직이지 않으면 통증이 오래 지속됩니다. 그렇다고 근육통이 있을 때 너무 과도하게 운동을 하면 근육이 더 손상되어 염증이 가중될 수 있으니 혈액순환에 도움이 되는 가벼운 조깅이나 빨리 걷기 같은 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
2. 전신욕, 반신욕
고단한 하루 일과를 마치고 전신욕이나 반신욕을 하고 있으면 지상 낙원이 따로 없다는 생각이 듭니다. 이는 물이 주는 가벼움도 있지만 따뜻한 물이 혈액 순환을 도와 몸 구석 구석 회복을 빠르게 하게 합니다. 그리고 지치고 긴장된 근육이 따뜻한 물로 이완이 되어 몸이 늘어지는 느낌을 주는 것이죠. 이렇게 근육이 이완되고 풀리면 근육통 또한 훨씬 빠르게 나아집니다. 다만 전신욕이나 반신욕을 하려면 집에 욕조가 있어야 한다는 아주 큰 문제가 있습니다. 만약 욕조가 없다면 따뜻한 물로 샤워하는 것도 도움이 됩니다.
3. 마사지
근육통이 있는 부위에 조물조물 마사지를 하면 해당부위의 근육이 이완되고, 혈액순환에 도움이 되어 통증을 빠르게 완화시켜줍니다. 다들 경험이 있으시겠지만 아픈 부위에 마사지를 하면 고통스러우면서도 점점 시원한 느낌이 듭니다. 하지만 마사지를 너무 세게 하면 마사지 부위에 멍이 생긴다거나 근육통이 악화될 수 있으니 너무 강하지 않게 부드럽게 마사지 하는 것이 중요합니다. 마사지를 할 때 유칼리투스나 페퍼민트 오일을 사용하면 진통효과가 있으니 활용하면 도움이 됩니다.
4. 냉찜질 온찜질
운동 직후에는 근육을 써서 열이 나는 부위에 하는 냉찜질은 염증의 감소와 통증완화에 도움이 됩니다. 하지만 10분 이상 하면 피부에 손상이 갈 수 있으니 주의하셔야 합니다. 그리고 온찜질은 냉찜질 이후에 하는 것이 효과적이라고 하는데요. 온찜질을 하면 따뜻한 열기가 근육의 혈액순환에 도움을 주고 근육이완을 빠르게 해줍니다. 운동 후 다음 날이 가장 고통스러운데 그 때 온찜질을 하면 통증을 완화해주고 빠른 재생 효과가 있습니다. 온찜질 또한 10분 ~ 20분 정도가 적당합니다.
5. 소염진통제와 파스
소염진통제(나프록센, 이부프로펜 등)의 경우 염증을 완화하여 통증을 개선시키기 때문에 중요한 스케쥴이 있다거나 집중할 필요가 있을 때 통증때문에 너무 불편할 경우에는 참기 보다는 약의 도움을 받는 것도 방법입니다. 하지만 소염진통제는 근육을 이완시키는 효과가 커서 근육이 쉽게 풀어져버리기 때문에 근력개선에는 도움이 되지 않는다고 합니다. 다만 이 근육통 빨리 푸는법은 최후의 방법으로 쓰시는게 좋습니다. 왜냐하면 근육통이란 것은 근육이 강해지는 단계 중 하나인데 약으로 풀어버린다면 근육이 더 강해지지 못하기 때문입니다.
6. 가벼운 운동
여섯 번째로 알려드릴 근육통 빨리 푸는법은 가벼운 운동을 하는 방법입니다. 보통 웨이트 트레이닝을 하고나서 마무리 운동으로 가벼운 운동을 실시합니다. 또 운동 선수들이 신체 컨디션을 끌어 올리기 위해 회복 운동이라 불리는 운동을 합니다. 당연히 근육통이 생겼으면 쉬어야 정상이라 생각하실 수도 있겠지만 실제로 걷기나 가벼운 조깅은 되려 근육의 회복을 돕는 효과가 있습니다.
7. 충분한 수분과 함께 구연산과 비타민 및 단백질 섭취
운동을 하면서 땀을 많이 흘리게 되는데 충분한 수분 섭취가 안되면 몸에 무리가 갑니다. 충분한 수분과 함께 피로회복에 도움이 되는 구연산과 비타민이 풍부한 음식을 섭취하면 좋은데요. 과일식초나 매실청, 레몬 등이 이에 해당됩니다. 그냥 생수보다는 당분과 염분이 조금 들어간 음료가 체내 수분 흡수가 빠릅니다. 또한 단백질과 아미노산의 섭취는 근손실을 빠르게 회복시켜주기 때문에 근육피로회복과 근성장에 도움이 됩니다.
8. 충분한 휴식과 수면
근육통이 생긴 부위를 계속 사용하게 되면 통증이 악화되니 마사지나 스트레칭보다도 중요한 것이 충분한 휴식입니다. 충분한 휴식시간이 있어야 손상된 근섬유가 빠르게 회복됩니다. 또한 몸 전체에 힘을 빼고 근육을 이완시키는 것도 회복이 도움이 되죠. 따라서 운동 후 근육통으로 힘들 때에는 평소보다 일찍 잠자리에 들어 몸의 모든 근육을 이완시킨 후 수면에 드는 것이 좋습니다. 충분한 수면은 몸의 피로 회복에 가장 도움이 되는 휴식입니다.
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